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はじめに
リブレで血糖値をモニタリングするようになってからは、毎食「食前」と「食事2時間後」の血糖値チェックが日課に。
何を食べたらいいのか調べて、献立を考えて、食べて、血糖値を測って…。気づけば頭の中は食事管理のことでいっぱいでした。
それなのに、食後2時間の血糖値が120mg/dLを超えてしまう日々。
前回ご紹介した様々な失敗を繰り返しながら、
「もう何を食べたらいいのかわからない」「いっそのこと炭水化物抜きにしたい」――そんなふうに、食事がストレスになってしまっていました。
でも、過度な糖質制限は母体にも赤ちゃんにも逆効果。
糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素です。だからこそ、「どのように糖質と向き合うか」試行錯誤を重ねてきました。
この記事では、私がたどり着いた 炭水化物の攻略方法 を具体的にご紹介します。
食事管理でストレスを感じていたり、悩んでいる妊婦さんのヒントになれば嬉しいです。
※本記事は筆者の体験談です。体調や数値には個人差があります。治療・食事管理は必ず主治医・管理栄養士の指示に従ってください。
私がたどり着いた炭水化物の攻略方法
炭水化物（糖質）は、毎食に欠かせない大切なエネルギー源。
食べ方をパターン化できるようになると、血糖コントロールが一気に楽になります。
まずは「自分に合う炭水化物」を知り、そこから少しずつ調整していくことがポイントです。
まず最初に自分の体質を知る
米・パン・麺など、同じ炭水化物でも血糖値の上がり方は人それぞれ。
そのため、まずはいろんな炭水化物を試すことをおすすめします。
※私は病院の先生に、いろいろな炭水化物を試す間は、血糖値120mg/dLをオーバーしてもいいか確認をとって実施しました
ちなみに私が試した炭水化物はこちら。
- 米：白米、玄米、大麦入り白米
- パン：食パン、雑穀パン、低糖質パン
- 麺：パスタ、冷麺、素麺、そば、ラーメン
それぞれ食べたあとに、リブレで食事2時間後血糖値を測定。
「どの炭水化物で血糖値が上がりやすいか」「どのくらいの量までなら基準内におさまるか」を確認しました。
結果、白米は100gでも120mg/dLを超えることが多かったため封印。
逆にパンは比較的安定していたため、朝食をパン中心に切り替えることで、血糖値が不安定な朝を気持ちよくスタートさせることができました。
米類の工夫｜玄米と大麦とカリフラワーライス
私は白米オンリーを封印し、米類は「玄米・大麦入り白米」に変更。
我が家は、もともと玄米100%を食べていたため抵抗ありませんが、玄米を食べたことがない人にとっては、大麦入り白米の方が食べやすいと思います。
※玄米は香ばしくぱらっとしているので、炒飯との相性◎
ただ、玄米・大麦入り白米に変えても、1回あたりに食べられるのは100g程度。（私の場合）
さすがにそれでは物足りないということで、取り入れたのがカリフラワーライス！
カリフラワーライスでかさ増しすれば、量もしっかり食べられて満足感もUPします。
私はカリフラという冷凍食品をリピ買いしていました。
調理方法は簡単で、お米と混ぜてレンチンするだけ。
クセがなく美味しい！冷凍なので使いやすいです♪ |
ただ、普通に白米のように単体で食べると、若干青臭く独特な甘さ。
おすすめの食べ方は、炒飯やオムライス、麻婆豆腐丼など、やや味が濃いものと合わせる方法♪
カリフラワーライスは、スーパーの冷凍食品コーナーでも見かけるので、ぜひ一度試してみてください！
パン類の工夫｜雑穀系パンと低糖質パン
朝食は血糖値が上がりやすい時間帯。
私の場合、白米よりもパンの方が血糖値の安定感があり、朝は思い切ってパンメインに切り替えました。
特におすすめなのが以下の2タイプ👇
- 全粒粉・雑穀系のパン（低GIで腹持ちも◎）
- 低糖質パン（菓子パンが恋しい時の救世主）
リピ買いしているのは、コストコで人気の「カークランド21穀オーガニックパン」。
香ばしくて飽きのこない味わいで、スクランブルエッグやチーズトーストにもぴったり。
量が多いので、冷凍保存して使っています♪（冷凍庫のスペースを圧迫するので注意！）
また、菓子パンが食べたくなった時用に「KOUBOやCOMOの低糖質パン」を常備。
個人的には、ローソンのブランパンよりも粉っぽさが少ないなと感じました♪
妊娠中は買い物に行くのも大変なので、常温保存OKなロングライフパンという点も嬉しいポイントです！
菓子パンが食べたくなった時の強い味方！ |
1個あたり糖質7.9gなのに、美味しくて箱買いしてました♪ 焼いて食べるのがおすすめ！ |
麺類の工夫｜白滝
最後にぜひ試してほしいのが、白滝ミックス麺。
パスタ・ラーメン・そうめん・そば・冷麺など、どんな麺でも白滝を混ぜるだけで簡単に糖質カット！
意外と食感も気にならず、味も邪魔せず、食べ応えも満点です。
一番簡単な調理方法は、麺一束と白滝一袋を混ぜて湯がいて、旦那さんと半分こ。
ただし、この方法だと糖質量が少なすぎるため、他の食事で糖質を補うなど調整が必要です。
特にラーメンは脂質が気になる方も多いはず。
今度おすすめのレシピと麺もご紹介しますので、お楽しみに♪
まとめ
- 妊娠糖尿病では、炭水化物を完全に抜くのではなく、種類と量を工夫して食べることが大切
- 自分の体質を知ることで、食事管理のストレスが減る
- 白米・パン・麺などを「混ぜる・置き換える」工夫で続けやすくする
- 食べる楽しみを残すことが、長く続けるコツ！
妊娠糖尿病の食事管理は、我慢ではなく「習慣づくり」。
自分に合った方法を見つければ、血糖値も気持ちも安定していきます。
次回は、【低糖質おやつ編】をご紹介予定です🍫
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